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Mit Genuss körperlich und geistig aktiv – Tipps für ältere Erwachsene in Zeiten von Corona

Links altes Ehepaar am gedeckten Tisch, rechts Ehepaar spaziert im Park

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Die Ernährungs- und Bewegungsangebote der Ämter für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten für die Generation 55plus fallen aufgrund der Coronapandemie bis auf weiteres aus. Um die Zeit zu überbrücken, bis sie wieder angeboten werden können, versorgen wir Sie online mit Tipps und Hinweisen, wie Sie eine ausgewogene und genussvolle Ernährung und mehr Bewegung zu einem Bestandteil Ihres Alltags machen können.

Ernährung in Zeiten von Corona

Vitamin D-Versorgung nicht nur in Corona-Zeiten wichtig
Auch in Corona-Zeiten sind tägliche Aufenthalte an der frischen Luft wichtig. Von März bis Oktober ist in Deutschland die Sonnenbestrahlung ausreichend stark genug, um über die Haut so viel Vitamin D bilden zu können, dass die Versorgung sichergestellt werden kann. Dabei sollen 15 bis 25 Minuten lang Sonnenstrahlen zwischen 12 und 15 Uhr auf ein Viertel der unbedeckten Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beine) fallen. Bei heller Haut- und Haarfarbe sind schon 10 bis 20 Minuten ausreichend.

Vitamin-D-Präparaten empfehlen sich nur, wenn Ihr Arzt einen Vitamin D-Mangel bei Ihnen nachgewiesen hat und eine gezielte Verbesserung der Vitamin D-Versorgung durch die körpereigene Vitamin-D-Bildung mit Hilfe von Sonneneinwirkung und über eine Vitamin D-reiche Ernährung nicht erreicht werden konnte. Bei regelmäßiger Sonnenbestrahlung kann eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.

Vitamin D-reich sind insbesondere Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele), aber auch in geringem Maße Leber, Eigelb und einige Speisepilze. Margarine ist in der Regel mit Vitamin D angereichert.
Ist Vitamin D zur Vorbeugung gegen Corona wirksam?
Der Corona-Virus SARS-CoV-2 ist zu neu und es fehlen wissenschaftliche Studien, um diese Frage beantworten zu können. Es besteht derzeit keine Empfehlung für die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zur Vorbeugung von akuten Atemwegserkrankungen.

Dennoch ist eine gute Vitamin-D-Versorgung wichtig und soll am besten durch die Eigensynthese der Haut und über die Ernährung erreicht werden. Nur wenn das nicht ausreichend ist, d. h. Ihr Arzt einen Vitamin D-Mangel feststellt, wird er eine Vitamin D-Ergänzung in Betracht ziehen.
Vitamin D wird insbesondere für den Knochenstoffwechsel und die Muskelfunktion benötigt. Bei älteren Menschen kann eine gute Vitamin D-Versorgung das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen sowie vorzeitigen Tod senken.

Ältere Menschen sind eine Risikogruppe für Vitamin D-Mangel, da die Vitamin-D-Bildung im Alter deutlich abnimmt und insbesondere bewegungseingeschränkte und chronisch kranke bzw. pflegebedürftige Menschen sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten können.
Schützen Nahrungsergänzungsmittel vor Corona?
Nein. Viele Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln werben aber trotzdem damit, dass mit der Einnahme bestimmter Ergänzungen einer Infektion mit dem neuartigen Coronavirus SARS-CoV-2 einer COVID-19-Erkrankung vorgebeugt werden kann. Derartige Aussagen sind rechtlich verboten, da keine wissenschaftlichen Studien existieren, die eine Wirksamkeit von Pflanzenextrakten, Vitaminen und Mineralstoffen oder auch Hausmitteln gegen COVID-19 beweisen.

Tipps zur Stärkung des Immunsystems
  • Stärken Sie Ihre Abwehrkräfte durch eine ausgewogene Ernährung, kombiniert mit ausreichend Bewegung, vor allem an der frischen Luft.
  • Essen Sie reichlich Gemüse und Obst. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. 5 Portionen dürfen es am Tag schon sein. Für viele Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe gibt es wissenschaftlich erwiesene Hinweise darauf, dass sie einen positiven Einfluss auf das Immunsystem haben.
  • Trinken Sie genügend Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Fruchtsaftschorlen. Damit pflegen Sie Ihre Schleimhäute und halten Sie feucht. Trockene Schleimhäute machen es Viren leichter.
  • Lüften Sie Ihre Zimmerräume regelmäßig. Das sorgt nicht nur für Sauerstoff, es wirkt auch gegen trockene Raumluft.
  • Halten Sie ein hohes Maß an Hygiene ein, sowohl mit Ihrem Körper als auch mit Lebensmitteln.
  • Und nicht zuletzt, achten Sie auf ausreichenden und guten Schlaf!
Petersilie, Schnittlauch Kresse & Co.... frisch aus dem Balkonbeet oder Garten
Den gewissen Pfiff in Speisen bringen gerade jetzt im Sommer duftende Küchenkräuter und Gewürze. Jetzt ist die beste Zeit, leckere Kräuter im auf der Fensterbank, dem Balkonbeet oder Garten auszusäen und zu ernten. Hierfür eignen sich zum Beispiel Kresse oder Schnittlauch. So haben Sie immer frische Kräuter im Haus und wissen unter welchen Bedingungen sie gewachsen sind. Mit der Verwendung von Kräutern können sie Salz einsparen, Abwechslung in die Gerichte bringen und sind auch hübsch anzusehen.

Kräuter und Gewürze enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe. Sie können die Bekömmlichkeit von Speisen erhöhen und appetitanregend, verdauungsfördernd und antimikrobiell wirken. Durch ihren spezifischen Geruch schulen sie unsere Sinneswahrnehmungen.

Kräuter und Gewürze enthalten wertvolle sekundäre Inhaltsstoffe. Dazu gehören ätherische Öle, Farb-, Bitter-, und Scharfstoffe. Diese sind hauptverantwortlich für Farbe, Geruch und Geschmack und ihre vielfältige gesundheitsförderliche Wirkung.

Gesundheitsförderliche Wirkung einiger Kräuter und Gewürze:

  • Appetitanregend und verdauungsfördernd: z. B. Basilikum, Beifuß, Dill, Gartenkresse, Kerbel, Rosmarin, Salbei, Petersilie, Majoran
  • Blähungstreibend: z. B. Bohnenkraut, Dill, Fenchel, Kümmel
  • Antimikrobiell: z.B. Thymian, Zitronenmelisse, Pfefferminze, Zimt, Koriander, Majoran, Ingwer, Dill, Basilikum, Nelken
  • Antioxidativ: z.B. Majoran, Thymian, Ingwer
  • Harntreibend: z.B. Petersilie, Gartenkresse, Borretsch, Liebstöckel, Wacholder
Trinken Sie ausreichend, damit alles im Fluss bleibt und Ihre Schleimhäute gut befeuchtet sind
Unsere Rachen- und Nasenschleimhäute sollten immer gut befeuchtet sein. Das ist gerade aktuell besonders wichtig. Das gelingt am besten, wenn wir viel trinken. 1,3 bis 1,5 Liter am Tag sollten es mindestens sein. Wenn es heiß draußen ist oder Sie sich viel bewegen gerne auch mehr. Regelmäßiges und ausreichendes Trinken gewinnt im Alter an Bedeutung. Das Durstgefühl lässt nach und aufgrund des geringeren Körperwassergehaltes sind ältere Menschen anfälliger für Störungen des Flüssigkeitshaushaltes.

Damit das Trinken auch ohne Durst gelingt, erinnern Sie sich selbst, in dem Sie schon morgens ihre Getränkemenge bereitstellen, eingeschenkte Getränkte immer in Reichweite stellen oder kleine Notizzettel schreiben, die sie an das Trinken erinnern. Auch feste Rituale helfen, wie die Wasserflasche am Bett oder der 5-Uhr-Tee.

Günstig sind energiearme und energiefreie Getränke wie Trink- und Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft). Auch Kaffee und schwarzer/grüner Tee werden zur Flüssigkeitsbilanz eingerechnet, bis zu vier Tassen am Tag tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei. Als Durstlöscher sollten diese Getränke jedoch nicht dienen.

Trinkwasser lässt sich gut aufpeppen.

Hier sind ein paar wertvolle Tipps, wie Trinkwasser ganz einfach geschmacklich interessant verändert werden kann:

  • Frische Zitronenscheiben (oder auch Orangenscheiben, Bio-Ware, damit die Schale bedenkenlos verwendet werden kann) in einen Krug geben und mit Trinkwasser auffüllen. Das gibt nicht nur einen frischen Geschmack, sondern liefert auch wertvolles Vitamin C und wirkt antibakteriell.
  • Anstelle von Zitrone kann man auch Ingwer (Bio-Ware) nehmen. Dazu den Ingwer schälen und in kleine Stücke schneiden. Der Geschmack wird stärker wenn man den Ingwer mit heißem Wasser aufgießt und abkühlen lässt.
  • Interessant und erfrischend im Sommer ist auch die Mischung aus Zitronenscheiben, Ingwer und Salatgurke. Probieren Sie es aus und erfinden Sie Ihre eigene Kreation.
Empfehlungen für Ihren Einkauf
Ältere Menschen sollten sich so gut wie möglich vor dem Corona-Virus SARS-CoV-2 schützen. Doch wie klappt das mit dem Einkauf?

Hier sind einige Empfehlungen wie Sie Ihr Ansteckungsrisiko reduzieren können:

  • Gehen Sie lieber wöchentlich statt täglich zum Einkaufen. Mit einem gut durchdachten Einkaufzettel lässt sich der Gang in den Supermarkt auf wenige Male im Monat reduzieren ohne dass Sie Hamsterkäufe vornehmen müssen. Wenn Sie die Waren so auf dem Zettel sortieren, dass sie zu Ihrem Weg durch den Supermarkt passen, verkürzen Sie zudem Ihre Aufenthaltsdauer im Markt.
  • Nutzen Sie die Möglichkeit Ware vorzubestellen, das verkürzt die Wartezeit, oder nutzen Sie Lieferdienste. Viele Metzgereien oder Bäckereien bieten diese Möglichkeit an und halten diese Dienste trotz der derzeitigen Lockerungen aufrecht.
  • Frischer Salat, Gurken, Tomaten, frischen Spinat können Sie in den Tagen direkt nach Ihrem Einkauf verwenden. Gemüsesorten wie Kohl, Möhren, Kürbis, Lauch, Süßkartoffeln halten sich leicht eine Woche bei dunkler, kühler Lagerung. Äpfel und Bananen halten sich besser als Beeren. Tiefkühlgemüse und -obst kann auch eine gute Alternative sein.
  • Zahlen Sie bargeldlos mit Ihrer EC-Karte. Auch wenn Geld nicht als typischer Übertragungsweg für eine Infektion mit dem Corona-Virus SARS-CoV-2 gilt, kommen Sie mit weniger Händen oder Gegenständen in Berührung.
  • Nach Ihrem Einkauf immer Hände waschen: Eine Infektion über Lebensmittel ist gemäß Expertenmeinung unwahrscheinlich, grundsätzlich über Schmierinfektion aber möglich, auch wenn kein Fall bekannt ist. Fettlöser in Seifen und Geschirrspülmitteln schädigen die Viren.
Tipps für die richtige Vorratshaltung
Auch wenn der Staat die Aufgabe hat, die Bevölkerung mit ausreichend Lebensmitteln zu versorgen, sollte sich jeder Haushalt selbst einen Vorrat an haltbaren Lebensmitteln anlegen. Gerade in Corona-Zeiten haben sich viele Menschen wieder daran erinnert und große Mengen an Lebensmitteln gekauft um Vorrats- und Kühlschränke zu füllen. Allgemein gilt: Vorratshaltung ist sinnvoll, Hamsterkäufe sind jedoch überflüssig.

Um die Vorräte möglichst lange genießen zu können und Lebensmittelverschwendung vorzubeugen, ist die richtige Lagerung essentiell. Außerdem sollten die Vorräte regelmäßig kontrolliert werden, um im Notfall auch einsatzbereit zu sein. Die wichtigsten Regeln für eine gute Vorratshaltung sind, dass die Lebensmittel kühl und dunkel gelagert werden, Trockenvorräte wie Mehl, Flocken, Nudeln in verschließbaren Behältern aufbewahrt werden und ältere Ware zuerst verbraucht wird.

Was gehört in den Kühlschrank, was nicht? Wie sortiere ich meine Vorräte optimal im Regal? Und wie kann ich empfindliche Lebensmittel wie Pilze haltbar machen, wenn ich sie nicht direkt verbrauche? Antworten auf diese und viele andere Fragen finden Sie unter folgenden Links.

Wo finde ich Anregungen für neue, leckere Gerichte?
Im Corona-Alltag, wenn die Außer-Haus-Verpflegung wegfällt gehen häufig die Ideen für selbst gekochte Speisen aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bündelt auf ihren Homepages „Job und Fit“ und „Fit im Alter“ Anregungen für ausgewogene und abwechslungsreiche Rezeptideen:
Ältere Menschen und Corona
Ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko für schwere Krankheitsverläufe, wenn sie sich mit dem Coronavirus SARS-CoV-2 infizieren. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung informiert auf ihrem Online-Portal wie Sie sich vor einer Ansteckung bestmöglich schützen können und was sie in der aktuellen Situation für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden tun können. Hier finden Sie ein Angebot zu geeigneten Hygiene- und Verhaltensmaßnahmen und Unterstützung durch praktische Empfehlungen für den Alltag zu Hause:

Online-Portal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung

Gemeinsame Bewegungszeiten in der Wohnung - Bewegung bewegt alles

So sollten sich Ältere vor dem Coronavirus schützen
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©IN FORM

Ältere Menschen und Vorerkrankte sind während der Corona-Krise besonders gefährdet. Hier lesen Sie, wie Sie Ihre Gesundheit derzeit am besten schützen und dennoch in Kontakt mit Ihren Angehörigen und Freunden bleiben können.

IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ hat wertvolle Tipps und Anregungen für ältere Menschen zusammengefasst und auf ihrer Webseite veröffentlicht:

Tipps für Ältere zum Schutz vor Corona Externer Link

Mein tägliches Bewegungsprogramm - von Montag bis Sonntag
Logo gesund aktiv älter werden

©BZgA

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet Ihnen von Montag bis Sonntag pro Tag vier Übungen, die Sie von Kopf bis Fuß in Bewegung bringen. Die Zusammenstellung umfasst kleine Bewegungsvideos und bebilderte Übungsbeschreibungen.

Viele der Übungen können Sie sowohl innen (alleine oder mit Partnerin oder Partner) als auch draußen durchführen.

Videos für tägliche Bewegungsübungen Externer Link

Das „AlltagsTraingsProgramm“ - Die volle Packung Bewegung – So geht’s!
Verschiedene Bewegungsübungen sind auf Spielkarten abgebildet und beschrieben

©BZgA

Das AlltagsTrainingsProgramm für zuhause in der praktischen kleinen Schachtel mit 25 Karten, mit Übungen, bietet Übungen, Motivation und Anregung zu Bewegungen.

Machen Sie mit! Es ist ganz einfach:

  • Die Übungen sind leicht in den Alltag integrierbar
  • Es werden keine Sportgeräte oder Sportkleidung benötigt
  • Die Übungen machen nicht nur alleine, sondern auch in der Gruppe Spaß
  • Die Übungen können überall durchgeführt werden (zu Hause, im Park, drinnen und draußen)
Die Bewegungspackung ist frei erhältlich und beinhaltet 25 Übungskarten, die Ihnen zeigen, wie Sie ganz leicht zusätzliche Bewegung in Ihren Alltag bringen.

Die Karten sind in vier Übungskategorien aufgeteilt:

  • Arme und Schultern
  • Rumpf
  • Beine
  • sowie Spiel und Spaß
In jeder Kategorie finden Sie unterschiedliche Übungen, mit denen Sie ohne Aufwand Ihren Körper kräftigen, mobilisieren und dehnen können.
Die Vorderseite jeder Karte zeigt das Übungsbild, auf der Rückseite wird die Durchführung der jeweiligen Übung beschrieben.
Titelbild der Packungsbeilage zu Bewegungsübungen

©BZgA

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) hat mit der Webseite „Älter werden in Balance“ eine Plattform geschaffen, über die sich ältere Menschen, Institutionen und Organisationen rund ums Thema Bewegung im Alter informieren können.

Startseite "Älter werden in Balance" Externer Link

Das 7 min-Workout für Senioren zum Download und Ausdrucken
Älteres Paar, das sich glücklich anlächelt

©TUM/MRI

Nicht alle, die freiwillig oder notwendigerweise in Quarantäne stehen, verfügen über einen Internetzugang. So bietet beispielsweise die Präventive Sportmedizin und Sportkardiologie des Münchner Universitätsklinikums auf ihrer Internetseiten verschiedene Fitnessprogramme an, die kostenlos zum Download bereitstehen, ausgedruckt und an Personen mit Bedarf verteilt werden können.

Univ.-Prof. Martin Halle vom Klinikum rechts der Isar, TUM gibt Senioren Tipps für ein 7 min-Workout für zuhause: Externer Link

Weitere Infos mit Tipps zu Coronavirus & Sport:

66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben mit 66+
Turnschuh und Apfel als Zeichnung

©IN FORM

Die kostenlose Broschüre gibt auf unterhaltsame und verständliche Weise alltagstaugliche Tipps für Ernährung und Bewegung. Ziel ist, Seniorinnen und Senioren Spaß an gesundem Essen und regelmäßiger Bewegung zu vermitteln. Von jahreszeitlichen Rezepten über Hockergymnastik bis hin zur Leih-Oma und zur Opa-Vermittlung bilden die Tipps eine bunte Mischung von Möglichkeiten für ein aktives Leben mit 66+.

Kostenlose Broschüre „66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben mit 66+ Externer Link

Die Broschüre „66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben mit 66+“ ist Teil von „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“.

Mit dem Nationalen Aktionsplan möchten die Bundesministerien für Ernährung und Landwirtschaft sowie Gesundheit einen gesunden Lebensstil fördern.
GYMWELT-Spezial 60 Plus - Deutscher Turner-Bund
Schriftzug DTB (Deutscher Turner-Bund)

©DTB (Deutscher Turner-Bund)

Das neue GYMWELT-Spezial 60 Plus richtet sich speziell an alle Menschen ab 60 Jahren und umfasst eine Vielzahl von Übungen, die sowohl in den eigenen vier Wänden als auch draußen durchgeführt werden können.
Die verschiedenen Übungsanregungen stehen als PDF zum Download bereit und können so auch ausgeduckt werden. Zur besseren Veranschaulichung sind die meisten Übungen mit Bildern versehen Zusätzlich gibt es auch eine Verlinkung zu Videos.

Bewegungsübungen GYMWELT-Spezial 60 Plus Externer Link

Tipps und Tricks im Umgang mit digitalen Medien

Wegweiser durch die digitale Welt für ältere Bürgerinnen und Bürger
Schriftzung wissensdurstig.de

©BAGSO

Obwohl es schwerfällt, sollten Besuche bei Älteren unterbleiben.
Umso wichtiger ist es gerade jetzt, den Kontakt etwa von Großeltern zu ihren Enkelinnen und Enkeln aufrecht zu erhalten und so sind viele vermehrt mit Hilfe von digitalen Medien in Kommunikation und in Verbindung. Häufigere Telefonate helfen gegen die Einsamkeit. Auch digitale Kommunikationsmöglichkeiten wie Skypen oder Videotelefonie über WhatsApp können Besuche zwar nicht ersetzen, schützen aber Ältere in der Corona-Krise.

Aktuell zur Corona-Krise finden sich auf wissensdurstig.de Links zu kostenlosen Lernangeboten und Anleitungen für Skype und WhatsApp. Interessierte können sich dort über die Funktionen für Smartphones informieren. Auch Jüngere, die diese und andere Kommunikationsplattformen längst nutzen, können sich dort Anregungen holen, wie sie ihr Wissen besser an ältere oder unerfahrene Menschen weitergeben können.

Startseite von wissensdurstig.de Externer Link

Das Internetportal wissensdurstig.de der BAGSO ist Teil der Servicestelle „Digitalisierung und Bildung für ältere Menschen“, die das Bundesseniorenministerium (BMFSFJ) fördert. Das Portal liefert Bildungsangebote für ältere Menschen sowie Tipps und Materialien zu Digitalisierung und Bildung im Alter.
Broschüre für Ältere zum Umgang mit digitaler Technik
Schriftzug BAGSO

©BAGSO

In verständlicher und möglichst kurz gehaltener Form gibt der BAGSO Ratgeber einen Überblick über die Möglichkeiten des Internets und viele nützliche Tipps.
Comichafte Darstellung älterer Menschen mit digitalen Geräten

©BAGSO

Der BAGSO Ratgeber richtet sich sowohl an Menschen, die ins Internet einsteigen möchten, als auch an diejenigen, die dort bereits unterwegs sind und nun tiefer in die digitale Welt eintauchen wollen. Die Publikation bietet Antworten zu Fragen wie: Wie kann ich buchen, bestellen, einkaufen? Aber auch: Wie kann ich mich sicher im Netz bewegen und meine Daten schützen?

BAGSO Ratgeber Externer Link

Die BAGSO – Stimme der Älteren

Die BAGSO – Bundesarbeitsgemeinschaft der Seniorenorganisationen vertritt die Interessen der älteren Generationen in Deutschland. Sie setzt sich für ein aktives, selbstbestimmtes und möglichst gesundes Älterwerden in sozialer Sicherheit ein. In einer Gesellschaft, die immer bunter und veilfältiger wird fördert die BAGSO ein differenziertes Bild vom Alter.

Startseite BAGSO.de Externer Link