Faktenübersicht
Zahlen, Daten, Fakten zu Kuhmilch vs. Pflanzendrinks

Kuhmilch wird als wichtiger Eiweiß- und Kalziumlieferant seit Jahrhunderten konsumiert und liefert dem Körper zusätzlich Energie, Vitamine und Mineralstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen täglichen Konsum von 200 – 250 g Milch- und Milchprodukten sowie 2 Scheiben (50 – 60 g) Käse. Der tatsächliche Verzehr in Deutschland unterschreitet aktuell mit 190 g/Tag die Verzehrsempfehlung. Folgende Tabelle zeigt die wesentlichen Unterschiede zwischen Kuhmilch und Pflanzendrinks (milch.bayern e.V.):

Im Vergleich zu den pflanzlichen Alternativen besitzt Kuhmilch die höchste Trockenmasse und somit die meisten wertgebenden Inhaltsstoffen wie etwa Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Der hohe Eiweißgehalt zeichnet sich zudem durch die höchste biologische Wertigkeit, neben Eiprotein, aus. Pflanzendrinks haben den Vorteil, dass ihre Rohstoffe Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern, die als gesundheitsförderlich gelten. Kuhmilch hingehen enthält viel Kalzium, einige B-Vitamine und kann als Quelle für Jod, Magnesium und Zink ausgemacht werden. Besonders das Kalzium kann hervorgehoben werden, denn 250 ml Milch können bereits 38 % des täglichen Kalziumbedarfs decken. Kalzium ist u.a. für einen gesunden Knochenaufbau verantwortlich und schützt vor Osteoporose. Mineralstoffe und Vitamine werden Pflanzendrinks häufig industriell zugesetzt. Kuhmilch erfährt in der Regel nur wenige Verarbeitungsstufen: Sie wird gereinigt, erhitzt, im Fettgehalt standardisiert, ggfs. homogenisiert und abgefüllt. Daraus ergibt sich ein kaum verarbeitetes Lebensmittel.

Auch die Herstellung von Joghurt (natürlicher Fermentationsprozess) und die Käseherstellung aus Kuhmilch sind im Vergleich zu den pflanzlichen Alternativen „natürliche“ Prozesse, die ohne ein großes Zutatenverzeichnis auskommen. Im Vergleich kann der hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin der Kuhmilch und -produkte ernährungsphysiologisch als Nachteil festgehalten werden. Außerdem sind die tierischen Urprodukte meist nicht für Personen mit Neurodermitis, Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie geeignet. In den Medien wird Kuhmilch häufig als Allergieauslöser bezeichnet oder mit Erkrankungen in Verbindung gebracht, die mit Herz-Kreislauf-Problemen, Adipositas und Diabetes einhergehen. Der Kuhmilch wird auch eine verschleimende Wirkung nachgesagt. Diese negativen Wirkungen konnten wissenschaftlich nicht belegt werden. Anzumerken ist, dass bestimmte Erkrankungen im Zusammenhang mit einem hohen Milchverzehr bisher kaum oder gar nicht wissenschaftlich beleuchtet wurden, oder aufgrund der ambivalenten Untersuchungsergebnisse eine klare Aussage nicht möglich ist.

Die herkömmlichen Bestandteile der Milch (Fett und/oder Eiweiß) werden durch milchfremde Zutaten (pflanzliches Öl und/oder Eiweiß) ersetzt. Milchalternativen sind in ihrem Aussehen und charakteristischen Eigenschaften und Gebrauch sowie Verwendungsmöglichkeiten den klassischen Milcherzeugnissen ähnlich. Es gibt keine gesetzlich geregelte Zusammensetzung für Milchalternativen. Jeder Hersteller kann seine eigene Rezeptur erstellen. Jedoch hat der Europäische Gerichtshof beschlossen: Was als „Milch“ bezeichnet wird, muss zuvor aus Eutern stammen.

Laut Marktcheck der Verbraucherzentrale erhoffen sich Konsumentinnen und Konsumenten mit Milchalternativen eine gesundheitlich vorteilhafte Wahl zu treffen. Daher sollten pflanzliche Alternativen ähnliche ernährungsphysiologische Eigenschaften wie das Urprodukt aufweisen. Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Pflanzendrinks können folgendermaßen zusammengefasst werden: Die Produkte sind laktosefrei und je nach Rohstoff auch glutenfrei, sie weisen einen geringen Gehalt an Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren und einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen auf und haben insgesamt weniger Kalorien. Pflanzendrinks enthalten oft mehr Vitamin E und D, welches industriell zugesetzt wird. Nachteile ergeben sich dadurch, dass das Nährwertprofil je nach Rohstoff, Hersteller und Produktart stark variiert und die Endprodukte häufig mit Öl, Salz oder Zucker, Aromen, Calcium, Vitamin B2, B12, D, E, Stabilisatoren, Emulgatoren und Säureregulatoren angereichert werden, um mit dem tierischen Urprodukt konkurrenzfähig werden zu können. Pflanzendrinks können deshalb zu den hochverarbeiten Lebensmitteln gezählt werden. Bio-Produkte sind häufig ohne Zusatzstoffe erhältlich, sind jedoch wesentlich nährstoffärmer als konventionelle Pflanzendrinks. Aufgrund von Phosphat-Zusätzen, weiteren Zusatzstoffen und fehlender Nährstoffe sind pflanzliche Milchalternativen für Babys, Kleinkinder und bestimmte Risikogruppen weniger geeignet.

Ebenso wie die tierischen Originalprodukte, unterscheiden sich Pflanzendrinks stark aufgrund unterschiedlicher Fettstufen. Betrachtet man die Makronährstoffe, so enthalten Milchalternativen oft Zucker oder Zuckerersatzstoffe, so dass der Gesamtzuckergehalt im Vergleich zum Urprodukt fast gleich ist. Bei Milchersatzprodukten ist der geringere Gehalt an Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren verbunden mit einem höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen vorteilhaft. Allerdings ist auch der Fettgehalt stark von der Rezeptur abhängig. Nachteile ergeben sich vor allem durch den hohen Verarbeitungsgrad: Im Gegensatz zu Milch sind für die industrielle Herstellung von Haferdrinks, statt 4 Verarbeitungsschritte, durchschnittlich 14 Schritte, für Mandeldrinks 15 Schritte und für Sojadrinks 13 Schritte erforderlich. Durch das Herstellungsverfahren gehen viele natürliche und wertvolle Nährstoffe verloren und müssen künstlich zugesetzt werden. Je nach Produkt und Hersteller werden Öl, Salz oder Zucker, Aromen, Calcium, Vitamin B2, B12, D, E, Stabilisatoren, Emulgatoren und Säureregulatoren zugesetzt. Die Mehrheit der Hersteller verzichtet zwar auf Zusatzstoffe und Aromen, häufig handelt es sich hierbei aber um Bio-Produkte. Vor allem bei den häufig zugesetzten Phosphaten ist Vorsicht geboten, wenn sie in zu „großen Mengen“ verzehrt werden. Da der Körper nur eine bestimmte Menge an Phosphaten aufnehmen kann und den Rest über die Nieren ausscheiden muss, sollten besonders Menschen, die an Nierenerkrankungen leiden bei Phosphaten Vorsicht walten lassen.

Öko-Test verweist an dieser Stelle auf die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Laut der EFSA nehmen Europäer mittlerweile bis zu 30 Prozent der Phosphate über Zusatzstoffe in Lebensmitteln auf. Vorteil von Mandeldrinks, sie sind mehr oder weniger frei von potenziell allergenen Stoffen wie Soja- und Milcheiweißen und enthalten kein Gluten. Zudem sind sie laktosefrei. Dies macht Mandelgetränke vor allem für Allergiker und Menschen mit Unverträglichkeiten zu einem Ersatzgetränk für Milch.

Allerdings können Mandelgetränke die Aufnahme und das Verstoffwechseln von Jod negativ beeinflussen. Für gesunde Erwachsene ist dies zwar unbedenklich, bei einer Schilddrüsenunterfunktion sowie bei kleinen Kindern sollten Mandelgetränke aber eher vermieden werden. Sojadrinks enthalten viel und hochwertiges pflanzliches Protein, das vom Körper fast eins zu eins verwertet werden kann, viermal so viel Folsäure wie Kuhmilch, sind frei von Laktose und Cholesterin. Wegen des hohen Eiweißgehaltes dienen Sojadrinks vielen Veganern als Eiweißlieferant. Allerdings fehlt Vitamin B12 und auch der Gehalt an Calcium ist geringer als bei Kuhmilch, weshalb viele Hersteller Sojamilch mit zugesetztem Calcium anbieten.

Strittig sind die „Isoflavone“ – pflanzliche Hormone – die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln und deshalb gegen Beschwerden in den Wechseljahren helfen sollen. Das „Bundesinstitut für Risikoforschung“ (BfR) rät deshalb, Säuglingen und Kleinkindern keine Sojamilch zu geben. Interessant in Hafermilch sind u. a. die ß-Glukane, eine spezielle Zuckerart, die bei der Verdauungsregulation helfen soll. Da Hafermilch, im Gegensatz zu Soja- und Mandelmilch, Gluten enthält, ist sie für Zöliakie-Patienten und bei einer Glutenunverträglichkeit nicht geeignet.

Reisdrinks zeichnen sich durch einen relativ hohen Kohlenhydratgehalt (rund zehn Prozent) aus. Mit ~49 kcal pro 100 ml ist der Reisdrink ein schneller Energielieferant – zum Beispiel beim Sport. Und weil Reismilch laktosefrei, milcheiweißfrei und glutenfrei ist, eignet sie sich auch als Milchalternative für Allergiker. Beachtet werden muss, dass Reisprodukte geringe Mengen an Arsen enthalten können, die bei Kindern unter fünf Jahren sogar Vergiftungen hervorrufen können. Das BfR empfiehlt deshalb, bei kleinen Kindern auf Reismilch zu verzichten.

Die Verbraucherzentrale empfiehlt auch innerhalb einer Warengruppe die Nährwerte und die Zutatenliste zu vergleichen, um wirklich eine gesundheitlich vorteilhafte Wahl treffen zu können. Außerdem sollten Personen, die Konsummilch vollständig ersetzen möchten, Produkte wählen, die mit Kalzium angereichert sind. Die Zutatenliste auf der Verpackung ist hierfür maßgeblich.