KErnige Weihnachtsrezepte

Eines der bekanntesten und beliebtesten Wurzelgemüse ist zweifellos die Karotte und das mit Recht. Möhren sind leicht bekömmlich und kalorienarm. In ihnen stecken neben Vitaminen auch andere wertvolle Nährstoffe wie z. B. Kalium, Kalzium und Eisen. Die Zugabe von Fett in Form von Butter, Sahne oder Öl verbessert übrigens die Aufnahme von Beta-Carotin, einer Vorstufe des Vitamin A. Noch wichtiger ist es aber, Möhren gut zu zerkleinern und ordentlich zu kauen.

Verantwortlich für die Farbgebung der Karotten sind die Carotinoide. Diese sog. sekundären Pflanzenstoffe wirken auch als Antioxidanzien und können unsere Zellen vor Schäden bewahren. Carotinoide gelten deshalb als Schutzfaktor gegen bestimmte Krebsarten sowie Herz- und Gefäßkrankheiten. Orangefarbene Sorten enthalten vorwiegend Beta-Carotin, rote Sorten Lycopin, gelbe Sorten Lutein und violette Sorten Anthocyane.

Orangefarbene Karotten machen zwar den größten Marktanteil aus, doch sind in den vergangenen Jahren neue attraktive Sorten mit weißer, gelber, roter oder violetter Rübenfarbe sowie zweifarbige Sorten dazugekommen. Die Karotte sorgt so, ganz unkompliziert, nicht nur für eine besondere Farbe in der Weihnachtsbäckerei, sie bringt auch zusätzlich Ballaststoffe und Vitamine.

Fazit: Besonders für Kinder sind die nur wenig gesüßten Plätzchen als etwas Besonderes in der Adventszeit geeignet.

Tipp: Die Karotte kann auch gegen eine Pastinake ausgetauscht werden, ganz Mutige nehmen eine Rote Bete.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben in den letzten Jahren gezeigt, dass sich der Verzehr von Nüssen günstig auf das Herz-Kreislauf-System und vor allem auf die Blutfettwerte auswirkt. Besonders das günstige Fettsäuremuster der Nussfette spielt hierbei eine wichtige Rolle: Sie haben einen relativ hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die heute als herzschützend angesehen werden. Möglicherweise haben auch andere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, Arginin (eine Aminosäure), Phytosterine und weitere sekundäre Pflanzenstoffe einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Jüngere Studien belegen, dass Nüsse nennenswerte Mengen an Polyphenolen liefern. Die höchsten Werte haben mit über 1.500 Milligramm pro 100 Gramm unter anderem Walnüsse. Polyphenole sind Antioxidantien und damit „Radikalfänger“, sie sind wichtig, um oxidativen Stress abzumildern.

Die Walnuss ist auch in Bayern heimisch, sie bildet einen wichtigen Beitrag zur Biodiversität und Artenvielfalt. So ist die Vermarktung bayerischer Walnüsse eine nachhaltige Philosophie. In ganz Bayern finden sich Initiativen und Gemeinschaften, die die alten Bäume und deren Ertrag (wieder) wertschätzen. Die wertvollen, heimischen Früchte und auch deren Produkte werden oftmals in regionalen Läden, aber auch in Supermärkten mit Regionalabteilung oder bei Direktvermarktern angeboten. Ebenso sind viele erstaunt, dass auch die Haselnuss in Bayern angebaut wird, dabei sind regionale Haselnüsse in Frische und auch Nachhaltigkeit nicht zu übertreffen. Sie sind, wie Walnüsse, ebenfalls bei Direktvermarktern oder Regionalläden erhältlich.

Linsen gehören neben Erbsen und Bohnen zu den Hülsenfrüchten. Linsen waren früher auch hierzulande weit verbreitet und wurden als Arme-Leute-Essen zur Selbstversorgung angebaut. Doch seit dem Zweiten Weltkrieg spielen Linsen keine Rolle mehr in Bayern, viel Wissen um den Anbau ist leider verlorengegangen. Heute erleben sie allerdings eine Renaissance – bedingt durch die Nachfrage nach den Früchten mit dem hohen Eiweißgehalt und durch den Trend zu mehr vegetarischer und veganer Ernährung. Auch in Bayern möchte man mit regionaler Bio-Ware eine Nische besetzen, deswegen bieten nun vermehrt Bio-Höfe Linsen aus heimischem Anbau an.

Die hier verwendeten Beluga-Linsen sind kleine, schwarze Linsen, die optisch an Kaviar erinnern. Sie sind besonders aromatisch und schnell zubereitet. Denn je kleiner Linsen sind, desto besser schmecken sie (ungeschält), da die linsentypischen Aromastoffe in der Schale sitzen. Außerdem liefern Hülsenfrüchte wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Sie enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf die Gesundheit haben.

Fazit: Im Gebäck sorgen Linsen für Feuchtigkeit und Biss und verstärken den nussigen Geschmack.

Äpfel zählen zu den vielseitigsten Früchten. Sie schmecken sowohl roh als auch gegart in Süßspeisen wie Apfelmus oder Kuchen. Gerade in der Weihnachtszeit dürfen sie auf keinem Tisch fehlen.

Äpfel liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie leicht verdauliche Kohlenhydrate (Frucht- und Traubenzucker) und Pektin, ein Ballaststoff mit positiven Eigenschaften. Abhängig von der Sorte sind Äpfel wichtige Vitamin-C-Quellen. Die meisten Vitamine und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe sitzen direkt in oder unter der Schale. Deshalb ist es wichtig, das Obst auch frisch und mit Schale zu genießen.

Den Geschmack bildet ein Zusammenspiel von Zucker und Säure, was allerdings nicht heißt, dass ein saurer Apfel keinen Zucker enthält. Durch Züchtung moderner Sorten wurde in vergangen Jahren auf die Inhaltsstoffe der Äpfel Einfluss genommen, insbesondere auf den Säuregehalt. Polyphenole sind im Apfel unter anderem für den sauren Geschmack verantwortlich und sorgen beim Kontakt mit Sauerstoff für die unerwünschte Bräunung des Fruchtfleisches. Deshalb wurde bei der Züchtung neuer süß-milder Äpfel, die weniger schnell bräunen, der Phenolgehalt reduziert. Gerade diese stehen aber mit einer besseren Verträglichkeit für Apfelallergiker in Zusammenhang.

Ursprüngliche „alte Sorten“ bieten hier einen großen Mehrwert und sind häufig in den landschaftsprägenden Streuobstbeständen in vielen bayerischen Regionen zu finden. Sie tragen nicht nur zu einer gesundheitsförderlichen und genussvollen Ernährung bei, sie sind auch ökologisch von größter Bedeutung. Am 18. Oktober 2021 wurde der Bayerische Streuobstpakt von der Bayerischen Staatsregierung und acht Verbänden unterzeichnet. Ziel ist, den derzeitigen Streuobstbestand in Bayern zu erhalten sowie darüber hinaus bis 2035 zusätzlich eine Million Streuobstbäume neu zu pflanzen.