Fit durch den Winter
Der Winter ist eine Jahreszeit, die kulinarisch viel zu bieten hat. Egal ob Schwarzwurzel, Kohl oder Zuckerhut: Wintergemüse ist nährstoffreich, preisgünstiger, häufig frischer und belastet die Umwelt weniger als weit gereiste Ware. In Kombination mit Walnüssen, Haselnüssen oder Kürbiskernen bekommen wir so bayerisches Superfood auf den Teller.
Ein Besuch auf dem Wochenmarkt, beim Direktvermarkter oder Gemüsehändler lohnt sich: Steckrübe und Co. liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe für unser Immunsystem. Warum also nicht anstelle der sommerlichen Antipasti aus Zucchini, Paprika und Aubergine auf die bayerische Winter-Variante mit Roter Bete, Pastinake und Gelber Rübe setzen? Die Wintergemüsesorten bieten besondere Geschmackserlebnisse und enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe, die viel für den Körper und die Abwehrkräfte tun. Einige Gemüsearten wie zum Beispiel Steckrüben oder Topinambur sind leider etwas in Vergessenheit geraten, weshalb viele gar nicht wissen, wie sie diese zubereiten sollen. Die folgende Rezeptsammlung kann hier Abhilfe schaffen und bietet kulinarische Genüsse aus der Region.
Die Rezepte
Fit durch den Winter
Vitamine und Spurenelemente
Vitamin C schützt zwar nicht komplett vor einer Erkältung, kann aber helfen, dass Infektionen weniger kritisch verlaufen. Bunt, frisch und vielfältig soll es auf dem Teller sein – wer diesen Rat beherzigt, der tut viel für seinen Körper und die Abwehrkräfte. Eine gute Vitamin C-Quelle ist rohes Sauerkraut! Es enthält zusätzlich weitere Vitamine (z. B. Vitamin B12, Beta-Carotin) sowie Mineralstoffe und durch den Gärungsprozess viele Milchsäurebakterien, die wiederum der Darmflora zugutekommen. Auch Meerrettich liefert uns große Mengen an Vitamin C und hat übrigens doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen.
Das Spurenelement Zink ist ebenfalls an sehr vielen Abläufen im Körper beteiligt. Es stärkt unser Immunsystem, unterstützt das Zellwachstum und die Wundheilung. Kürbis-, Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Nüsse haben einen hohen Gehalt des gesunden Spurenelements.
Das Spurenelement Zink ist ebenfalls an sehr vielen Abläufen im Körper beteiligt. Es stärkt unser Immunsystem, unterstützt das Zellwachstum und die Wundheilung. Kürbis-, Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Nüsse haben einen hohen Gehalt des gesunden Spurenelements.
Farbenfrohe Polyphenole
Sie verleihen roten Zwiebeln, Roten Beten oder Blaukraut ihre Farbe. Sie sind Antioxidantien, schützen vor Herzinfarkt, beugen Krebs vor und wirken entzündungshemmend. Meist finden sich Polyphenole in oder direkt unter der Schale, daher, soweit möglich, die Schale mitessen.
Einfach scharf – Glucosinolate
Diese Substanzen sind scharf schmeckend wie z. B. in Meerrettich. Auch in allen Kohlsorten sind Glucosinolate enthalten. Im Körper werden sie zu Senfölen umgewandelt, die antibakteriell sowie entzündungshemmend wirken und die Durchblutung fördern. Sie beugen Krebs vor und hemmen das Wachstum von unerwünschten Mikroorganismen. Da sie hitzeempfindlich sind, ist es günstig, diese Nahrungsmittel roh oder schonend gegart zu verzehren.
Würzig – Sulfide
Sie kommen in allen Zwiebelgewächsen vor. Die Substanzen aktivieren sich erst beim Zerkleinern oder Kauen und jeder, der frisch geerntete Zwiebeln schneidet, kann ein Lied davon singen. Sulfide wirken antimikrobakteriell und sind nützlich bei der Immunabwehr. Sie hemmen die Blutgerinnung und können vor Magen- oder Darmkrebs schützen.
Regional Einkaufen
Wer nebenan einkauft, leistet einen Beitrag zu mehr Nachhaltigkeit in der Region. Aber wo gibt es Steckrübe, Rote Bete und Co.? Und auf was ist beim Einkauf zu achten? Wer regionale Lebensmittel direkt beim Bauern einkaufen will, findet auf dem Verbraucherportal Regionales Bayern eine große Auswahl von Anbietern. Mit den Siegeln "Geprüfte Qualität – Bayern" und "Bayerisches Bio-Siegel" erhalten Verbraucher Produkte, die zu 100 Prozent nach den geltenden Richtlinien und in Bayern produziert sind.
Gut zu wissen
Aufbewahrung
Oft werden Gemüsesorten wie Gelbe Rüben, Sellerie oder Wurzelpetersilie mit Grün angeboten. Dieses am besten nach dem Einkauf entfernen, da es sonst dem Gemüse Feuchtigkeit entzieht. Rosenkohl, Salate, Pastinaken oder Wurzelpetersilie in ein feuchtes Tuch wickeln, so halten sie länger. Lauch, Zwiebeln oder Knoblauch nie in der Nähe von Äpfeln oder Eiern lagern, sonst kommt es zu Geruchsübertragung. Angeschnittenes Gemüse immer mit Folie abdecken.
Zubereitung
Bei allen Gemüsesorten, die geschält werden, möglichst dünn abschälen, denn die meisten Vitamine und Mineralstoffe stecken direkt unter der Schale. Viele Vitamine sind wasserlöslich, daher sollte Gemüse möglichst schonend zubereitet werden. Der Einsatz eines Schnellkochtopfs ist für die Zubereitung von Roten Beten und Kartoffeln ideal. Ansonsten Gemüse möglichst mit wenig Wasser dünsten oder dämpfen, z. B. mit Siebeinsätzen.
Fett als Transportmedium
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören neben den Vitaminen D und E auch die Vitamine A und K, die in vielen Gemüsesorten stecken. Sie brauchen Fett als Transportmedium, damit der Körper sie aufnehmen kann. Daher bei der Zubereitung von Gemüsesorten wie Gelbe Rüben, Kohl, Kürbis, Lauch oder Sauerkraut immer etwas hochwertiges Öl zufügen.
Rapsöl
Für die Zubereitung der Rezepte wurde fast nur Rapsöl verwendet, es ist ideal für jedes Dressing, aber auch zum Dünsten oder Anbraten geeignet. Durch seine ausgewogene Verteilung der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte es in keiner Küche fehlen. Kaltgepresst natives sowie natives Rapsöl wird bei max. 40 °C gepresst und ist in erster Linie für die kalte Küche geeignet. Weder Öl noch Rohware werden vor- oder nachbehandelt. Nicht raffiniertes sowie raffiniertes Rapsöl wird bei heißeren Temperaturen gepresst und durch weitere Schritte verarbeitet, um die Haltbarkeit zu verlängern. Beide sind für die kalte als auch für die warme Küche geeignet.
Schon gewusst?
KErne, Nüsse und Co.
Nüsse und Ölsaaten sind kernige Nährstoffpakete. Die heimlichen Superstars einer ausgewogenen Ernährung sind reich an gesunden Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Natürlich macht es die Dosis, da sie ja alle fettreich sind und somit auch mit viel Energie zu Buche schlagen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich eine Hand voll (25 g) Nüsse zum Verzehr. Bei dieser Portion muss man sich jedoch keine Sorgen um sein Gewicht machen. Die vielen gesunden Inhaltsstoffe mit ihren positiven Effekten auf den menschlichen Körper überwiegen.
Walnuss
Die Walnuss ist die Königin unter den Nüssen. Sie enthält Tryptophan, eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Auch enthält sie die wichtige Omega-3- Fettsäure. Durch ihren Gehalt an Gerbstoffen wirkt sie blutstillend und entzündungshemmend. Im Vergleich zu anderen Nuss-Arten haben Walnüsse den höchsten Alpha-Linolensäure-Gehalt. Das ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die eine positive Wirkung vor allem auf das Herz und die Durchblutung haben soll. Sie zählt zu den ungesättigten Fettsäuren, von denen die Walnuss reichlich enthält.
Haselnuss
Die Haselnuss ist die kleine Nuss mit großer Wirkung. Sie ist reich an hochwertigem Eiweiß und Calcium. Auch die Spurenelemente Eisen und Mangan kommen reichlich vor. Haselnüsse sind eine ideale Quelle für Vitamin E, das der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Das fettlösliche Vitamin soll vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, Alterungsprozesse im Körper verlangsamen, entzündungshemmend wirken und die Wundheilung beschleunigen.
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind dunkelgrün, knackig und gesund. Es gibt viele Gründe, sie regelmäßig zu genießen. Denn sie sind reich an Eisen, Zink, Kalium, Phosphor, Mangan und vor allen Dingen an Magnesium. Zudem enthalten Kürbiskerne Vitamin E und Selen, die beide durch ihre antioxidative Wirkung die Zellen schützen können. Einfach ins Müsli geben oder über einen Salat streuen. Besonders köstlich schmecken sie auch in Aufstrichen.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind wahre Allrounder in der modernen und gesunden Küche. Sie liefern wie ihre Kollegen eine ganze Menge an Nährstoffen. Auch sie punkten nicht nur mit den Spurenelementen Eisen, Zink und Mangan, sondern auch bei den E- und B-Vitaminen.
Leinsamen
Leinsamen sind ein wahres Superfood. Neben den gesunden Fettsäuren enthalten sie reichlich Magnesium, ganz viel Eisen und Vitamine. In den Schalen des Leinsamens finden sich quellfähige Ballaststoffe, die den Darm in Bewegung bringen. Sie können locker mit den hochgepriesenen Chia-Samen mithalten. Jedoch werden Leinsamen auch in Deutschland angebaut, während Chia-Samen aus Südamerika kommen.
Urgetreide
Urgetreide ist besonders interessant und genussvoll. Für unsere Rezepte verwenden wir gerne Urgetreide – diese Getreidesorten erleben gerade eine wahre Renaissance und werden immer mehr in Deutschland angebaut.
Dinkel
Dinkel ist sicher das bekannteste Urkorn und wird auch gerne „Schwabenkorn“ genannt. Schon Hildegard von Bingen erkannte die wunderbaren Eigenschaften von Dinkel: Sie sah in ihm einen „Allrounder“ im besten Sinne – für jeden Menschen und in jeder Lebenslage geeignet und förderlich. Besonders mit seinen Vitamin- und Mineralstoffen punktet dieses verträgliche Korn. Neben Eisen, Magnesium und Zink liefert es auch Folsäure und B-Vitamine. Dinkel ist zudem eine Quelle für die besondere Aminosäure Tryptophan. Im Körper wird diese über Serotonin in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt und soll daher stimmungsaufhellend und beruhigend wirken. Dinkelmehl hat ideale Backeigenschaften und kann ohne Probleme anstelle von Weizenmehl verwendet werden.
Einkorn
Einkorn ist eine alte Getreidepflanze. Bei „Ötzi“, dem Mann aus dem Eis, fand man Reste von Einkornpflanzen. Die enthaltene Menge der lebensnotwendigen Aminosäuren ist höher als bei Weizen. Einkorn enthält außerdem reichlich Mineralstoffe (Magnesium, Zink, Eisen, Phosphor, Mangan, Selen). Der Mineralstoffgehalt ist etwa doppelt so hoch wie der von Weichweizen. Der Vorteil beim Einkorn ist, dass die Mineralstoffe im ganzen Korn verteilt sind, anders als beim Weizen, wo diese vorrangig in den Randschichten konzentriert sind. Einkornmehl ist zum Backen geeignet. Der in ihm enthaltende Kleber Gliadine ist eher weich, daher Brot in Backformen backen. Langes Kneten mag das Mehl weniger, daher nur so lange kneten, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Wunderbar gelingt Mürbteig mit Einkornmehl!
Emmer
Emmer ist quasi von der Bronzezeit auferstanden und zählt wie Einkorn zu den ältesten Getreidepflanzen. Emmer schmeckt kräftig würzig und wunderbar nussig. Er hat wie die anderen Urkörner viele Mineralstoffe und Vitamine, bei Vitamin E punktet er besonders. Emmer zeigt gute Backeigenschaften, er sollte aber immer gut vorquellen.